Z gotowaniem jest jak z seksem, trochę inwencji i od razu lepiej smakuje.
  • 4026.900 - Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej
1
Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej
  • 4026.900 - Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

Kwas foliowy zwany też folacyną to organiczny związek z grupy witamin B. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa folium oznaczającego „liść”.

Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

ROLA W ORGANIŹMIE

Kwas foliowy jest potrzebny każdemu człowiekowi, nie tylko kobietom w ciąży (chociaż im w szczególności). Jego rola w organizmie jest znacząca – reguluje rozwój i funkcjonowanie wszystkich komórek, wpływa dodatnio na system nerwowy i mózg, decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym. Wraz z witaminą B12 współuczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek. Ponadto wykazuje właściwości hamujące powstawanie anemii, pobudzając procesy krwiotwórcze.

KWAS FOLIOWY A CIĄŻA

Rola kwasu foliowego jest szczególnie ważna podczas rozwoju komórek nerwowych w okresie płodowym. Witamina ta zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Ponadto przyczynia się do wykształcenia mózgu u płodu. Pozytywnie wpływa też na wagę i rozwój noworodków. Dodatkowo kwas foliowy bierze udział w zachowaniu kodu genetycznego, w przekazywaniu cech dziedzicznych komórek, reguluje ich podział oraz usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas foliowy u osoby dorosłej wynosi 100-180 µg. Dla kobiet w wieku rozrodczym i w ciąży zaleca się przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie.

Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

NATURALNY KWAS FOLIOWY W PRODYKTACH

Największe ilości kwasu foliowego zawierają pokarmy pochodzenia roślinnego tj. zielone warzywa liściaste np. szpinak, a także  brokuły, fasola, orzechy, nasiona słonecznika, drożdże, soja, natka pietruszki oraz papryka. Folacynę znajdziemy też w pomarańczach i bananach. Znajduje się również w pokarmach pochodzenia zwierzęcego np. w  wątróbce drobiowej, żółtkach jaj czy serach oraz produktach zbożowych.

WAŻNE!

Najwartościowsze są surowe warzywa i owoce, niestety podczas obróbki cieplnej produktów pod wpływem wysokiej temperatury zawartość kwasu foliowego się obniża, ulegając rozpadowi. Do utraty folianów dochodzi również pod wpływem światła słonecznego.

 

ZAWARTOŚĆ KWASU FOLIOWEGO W POSTACI NATURALNEJ WYBRANYCH PRODUKTACH ŻYWNOŚCIOWYCH W mcg/100g

PRODUKT ŚWIEŻY GOTOWANY % STRAT
Wątroba 219 – 364 145 – 240 34
Otręby pszenne 258
Szpinak 155 29 – 90 42
Brukselka 88 – 170 36 69
Szparagi 70 – 175
Bób 13 37 72
Kalafior 120 51 58
Brokuły 90 64 29
Groch 87 34 61
Jajko 70 30 57
Chleb pszenny pełnoziarnisty 39
Papryka 37
Sałata 33
Kapusta 16 – 45 11 53
Banany 28 – 36
Pomarańcze 24
Sery 16
Mleko krowie(świeże) 2 – 12
Wołowina, drób, wieprzowina 5 – 18

 

A teraz zapraszam na kilka przepisów bogatych w kwas foliowy:

 

Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

1. Sałatka ze szpinakiem, pomarańczami i serem feta

Składniki:

  • 300 g świeżego szpinaku
  • ½ czerwonej cebuli
  • 1 pomarańcz
  • 50 g sera feta
  • 50 g oliwek
  • natka pietruszki
  • 1 łyżka suszonych jagód goji

Składniki na sos:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 4 łyżki soku z pomarańczy
  • 1 łyżeczka ostrej musztardy
  • sól
  • pieprz

Z podanych składników przygotowujemy sos.

Szpinak płuczemy i osuszamy na papierowym ręczniku. Cebule i oliwki kroimy w cieniutkie plasterki. Pomarańcza filetujemy i kroimy w plasterki. Na talerzu układamy liście szpinaku, plasterki pomarańczy, oliwki oraz cebulę. Posypujemy serem feta pokrojonym w kostkę, jagodami goji i posiekaną natką pietruszki. Przed podaniem polewamy sosem.

 

Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

2. Grillowana wątróbka z zielonymi dodatkami

Składniki:

  • 300 g kurzej wątróbki
  • 2 cebule
  • 1 jabłka
  • sól
  • pieprz
  • świeży rozmaryn

Składniki na marynatę:

  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka rozmarynu
  • 1 łyżeczka majeranku
  • sól
  • pieprz

Składniki na sałatkę:

  • 150 g świeżego szpinaku
  • 150 g sałaty lodowej
  • kilka różyczek brokuły
  • ok. 10 pomidorków koktajlowych
  • ½ czerwonej cebuli

Składniki na sos:

  • 1 łyżka octu białego winnego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • sól
  • pieprz

 

Przygotowanie wątróbki:

Z podanych składników przygotowujemy marynatę. Wątróbkę płuczemy, oczyszczamy i wkładamy na ok. godzinę do marynaty. Cebulę obieramy i kroimy na ćwiartki. Jabłka również kroimy na ćwiartki i usuwamy gniazda nasienne (ja nie obieram jabłek ze skórki). Wątróbkę, cebulę i jabłka nadziewamy na przemian na patyczki do szaszłyków. W wątróbkę wbijamy kilka gałązek świeżego rozmarynu. Grillujemy ok. 35-40 minut.

Przygotowanie sosu:

Wszystkie składniki na sos łączymy i ucieramy/mieszamy aż sos będzie jednolity.

Przygotowanie sałatki:

Szpinak i sałatę płuczemy i osuszamy na papierowym ręczniku. Brokuły gotujemy w lekko osolonej wodzie, odcedzamy i zahartowujemy zimną wodą. Pomidorki kroimy na pół, a cebule w cienkie plasterki. Szpinak i sałatę układamy na talerzu. Na sałacie układamy brokuły i pomidorki, posypujemy cebulą i polewamy sosem.

 

Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

3. Pasta z tuńczyka na szpinaku

Składniki na pastę:

  • 1 puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
  • 1 łyżka kaparów
  • 3 łyżki oliwek
  • 1 ogórek konserwowy
  • pęczek szczypiorku
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżka majonezu
  • sól
  • pieprz

Dodatkowo:

  • kilka liści świeżego szpinaku

 

Tuńczyka odsączamy na sitku. Kapary i oliwki płuczemy i drobno kroimy. Ogórka konserwowego kroimy w kostkę, szczypiorek siekamy. W misce mieszamy wszystkie składniki z majonezem i musztardą. Poprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Pastę z tuńczyka podajemy na liściach szpinaku.

 

Cała prawda o kwasie foliowym i produkty, które zawierają go najwięcej

4. Szybkie ciasteczka z otrębami i suszonymi owocami:

Składniki:

  • 40 g otrębów pszennych
  • 1 duży banan
  • 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
  • 2-3 plasterki suszonego jabłka
  • 2 łyżki suszonych owoców goji
  • 2 łyżki rodzynek
  • tłuszcz do formy
  • otręby do posypania blachy

 

Banana rozgniatamy widelcem, dodajemy to niego otręby, rodzynki, jagody i posiekane orzechy. Suszone jabłka kroimy w drobną kostkę i również dodajemy do masy. Dokładnie mieszamy. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni. Blaszkę natłuszczamy i posypujemy otrębami. Na blachę łyżką nakładamy powstałe ciasto, formując okrągłe ciastka. Pieczemy ok. 10-15 minut.

SMACZNEGO!

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentarze

  • BieganieMagdy

    Written on 17 lipca 2016

    Wreszcie najobszerniejszy artykuł o kwasie foliowym. Kupiłam otręby pszenne i nie wiem co z nich zrobić aby ni straciły na wartości. Rozumiem,że jak dołożę je do ciasteczek to już wysoka temperatura zniszczy te cenną witamine… Chyba pozostaje dołożenie do mieszanki owoców i jogurtu. Muszę przyznać, że nadają musli taki “pszeniczno-drewniany ” smak niestety. No cóż w tym wypadku dobre źródło witamin i smak nie idą w parze.

    Odpowiedz

Pozostaw odpowiedź